걷는 중간에 스쿼트, 런지 끼어 넣었더니...살 빼고 근육까지 만드는 걷기 운동법

[권순일의 헬스리서치]

 

걷기 운동을 하는 중간중간에 스쿼트나 런지 등의 근력 운동을 하면 근육을 키우는 데 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

 

걷기만큼 좋은 운동이 있을까. 걷기는 쉬우면서도 간단하고, 특별한 장비나 비용이 들지 않으며 남녀노소 누구에게나 안전한 운동이다. 수많은 연구 결과를 통해 걷기의 여러 가지 건강 효과가 증명됐다.

 

하루 30분 이상 걷기 운동을 하면 체중 관리, 혈액 순환 개선, 만성 질환 감소, 심혈관 질환 예방, 호흡기 기능 증진, 스트레스 완화, 불안 및 우울증 감소, 당뇨병 관리, 혈압 낮추기, 면역 기능 증진, 내장 운동을 증가시켜 체내 노폐물 배출을 돕는 등의 효과를 누릴 수 있다.

 

이처럼 이점이 너무나 많은 걷기 운동. 그런데 걷기 운동 마니아들 중에는 "걷기만 하기에는 한 가지 아쉬운 게 있다"고 말하는 사람들이 있다. 그것은 걷기만 해서 근육을 증가시킬 수 있는가 하는 것이다.

 

전문가들은 "근육을 만들기 위해 걷는 것은 특히 운동을 처음 접하는 경우 가능하다"며 "그러나 유산소 운동은 온몸에 눈에 띄는 근육 성장을 달성하기 위해 근력 운동 및 다른 요소와 결합돼야 한다"고 말한다.

 

그 이유를 이해하려면 근육 형성이 어떻게 이뤄지는지, 그리고 걷기가 어떻게 신체를 참여시키는지 알아야 한다는 것이다. 근육을 키우기 위해 걷기를 극대화하고 싶다면 어떻게 해야 할까.

 

걷기가 근육을 키우는 원리

 

미국의 유명 트레이너인 저스틴 크래프트는 "근육 성장은 단순히 역기를 드는 것만이 아니라"며 "그것은 근력 운동, 적절한 영양 섭취, 그리고 회복이라는 세 가지 주요 기여 요인 있다"고 말한다.

 

근력 운동은 근육을 자극해 미세 파열을 일으키며 이를 몸이 복구하는 과정에서 근육을 더 강하게 만든다. 영양은 적절한 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방으로 근육을 만드는 과정에서 연료를 공급한다. 휴식은 성장이 일어나는 곳이며 회복을 소홀히 하면 발전이 지연될 수 있다.

 

걷는 것은 이런 과정에 어떻게 작용할까. 미국의 여성 트레이너 겸 그룹 피트니스 강사인 카라 디오라지오는 "우리가 걸을 때 여러 근육 그룹을 동시에 사용해 근육 지구력과 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다"고 말한다.

 

걷는 것만으로는 상당한 근육의 양을 늘리기에 충분하지 않지만 전반적인 근육 발달에 확실히 기여할 수 있다는 것이다. 핵심은 근력 운동 및 기타 형태의 신체 활동을 포함하는 포괄적인 운동 루틴에 걷기를 합쳐야 한다는 것이다.

 

한 연구에 따르면 걷기는 노인의 근육 형성에 특히 도움이 될 수 있다. 크래프트는 "부상 회복 및 체중 관리에도 이상적"이라고 말한다.

 

걸을 때 작용하는 근육

 

걷기는 다리, 둔근(엉덩이 근육) 및 중심(코어) 근육 위주로 여러 근육 그룹을 활성화한다. 걷기를 할 때는 사두근과 햄스트링, 둔근, 종아리 근육이 주로 작동을 한다.

 

네 갈래근으로도 불리는 사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 네 개의 근육으로 무릎을 곧게 펴고 다리를 펴는 데 작용한다. 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육은 무릎과 다리를 구부리는 데 도움이 된다. 둔근은 고관절을 펴고, 골반을 안정시킨다. 또한 종아리 근육은 발을 구부리고 발목을 안정시키는 역할을 한다.

 

근육을 키우기 위해 걷기를 강화하는 방법은?

 

전문가들은 "근육 형성을 위해 걷기 효과를 향상시키는 방법에는 근력 운동과 함께 저항과 다양성 운동을 통합하는 것"이라고 말한다.

 

이들이 추천하는 방법에는 우선 간격을 두고 편안한 속도로 걷는 것과 짧고 빠른 속도의 간격으로 걷는 것으로 속도를 변화시키는 것이 있다. 이렇게 하면 심장 한계점에 도전하고 전반적인 심혈관 건강이 향상된다. 가벼운 조깅을 짧은 간격으로 추가해도 효과가 있다. 걷기 2분마다 20~30초 정도 조깅을 하면 훌륭한 결과를 얻을 수 있다.

 

경사나 내리막길을 걷기 코스에 넣는 것도 한 가지 방법이다. 경사나 내리막 등 일반적으로 고르지 않은 지형을 걸으면 새로운 근육을 사용하게 하고, 심장박동 수(심박수)를 높일 수 있다. 경사진 곳을 걷는 것과 내리막을 걷는 것은 또한 다양한 근육 그룹에 도전해 근력을 만들고 힘을 발달시킨다. 계단 걷기는 일상에서 경사와 내리막을 걷는 효과를 거둘 수 있는 좋은 방법이다.

 

스쿼트, 런지 또는 기타 맨몸 운동을 걷기 루틴과 혼합하는 것도 좋다. 전문가들은 "15분 동안 걸릴 때마다 멈춰 서서 10~15번의 스쿼트 및 또는 런지를 한 다음 걷기 운동을 이어가라"며 "하체 근력 운동을 하면 근력을 개발하는 데 큰 도움이 되는 동시에 심장 강화 능력도 높일 수 있다"고 말한다.

 

걷기를 포함한 근육 형성을 위한 운동

 

전문가들은 "걷기는 훌륭한 운동이지만 근육질 몸매를 만들겠다는 목표가 있다면 걷고, 근력 운동을 하고, 영양가 있는 음식을 먹어야 한다는 점을 알아야 한다"고 강조한다. 다음은 전문가들이 추천하는 걷기와 함께 하면 근육을 크게 키우는 데 도움이 되는 운동법이다.

 

걷기 전 준비 운동=본격적인 운동을 위한 근육을 준비시키기 위해 5~10분 동안 제자리 걷기, 점핑 잭 등 동적인 운동으로 워밍업을 하라.

 

걷기와 함께 하면 좋은 근력 운동=전반적인 근력 형성을 위해 스쿼트, 런지 및 레그 프레스를 일주일에 두세 번 수행하기.

 

고강도 인터벌 트레이닝 추가=스프린트 인터벌 또는 버피와 같은 운동을 통해 심혈관 지구력을 개선하고 근력을 강화할 수 있다.

 

몸 식히기로 마무리=스트레칭이나 폼 롤링과 같은 5~10분 동안의 정적 정리 운동으로 마무리하면 근육이 회복되고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

 

참고: https://n.news.naver.com/mnews/article/296/0000089774