잠든 사이 메마른 장에 ‘아침 물 한 잔은 생명의 강’ [건강한겨레]

잠든 사이 메마른 장에 ‘아침 물 한 잔은 생명의 강’ [건강한겨레]

‘몸 전체 건강 좌우 핵심 기관’ 장 건강 업그레이드하기

질병도 막아주고 건강수명 늘려 주는
면역세포 70% 품은 ‘몸 안의 의사’이자
정신 건강 돕는 호르몬 만드는 ‘제2 뇌’
10시간 공복 유지하며 장도 쉬게 해야

장 건강이 중요하다는 사실은 이제 상식이 됐다. 장내 유익균이 늘어나면 건강 수명이 늘어난다는 연구 결과도 있다. 게티이미지뱅크
“모든 질병은 장에서 시작된다.”

의학의 아버지라고 불리는 히포크라테스의 말이다. 그의 말을 뒤집어 보면 장이 건강하면 병에 걸리지 않는다는 뜻이 된다. 실제 많은 의학적 연구가 히포크라테스의 말을 뒷받침하고 있다.

장 건강이 중요하다는 사실은 이제 상식이 됐다. 심지어 수명에도 영향을 끼친다. 장내 유익균이 늘어나면 건강 수명이 늘어난다는 연구 결과도 있다.

장의 역할에 대한 평가도 크게 달라졌다. 장의 주요 역할은 음식물을 소화하고 배설하는 일이다. 하지만 의료계에서는 장의 기능이 단순한 소화기관을 넘어선다고 본다. 몸 전체의 건강을 좌우하는 핵심 기관 가운데 하나라는 것이다.

장은 면역력과 매우 밀접한 기관이다. 면역세포의 약 70%가 장에 분포돼 있기 때문이다. 이는 장이 건강하면 ‘내 몸 안의 의사’라고 불리는 면역력이 강함을 뜻한다. 장을 튼튼하게 하면 질병으로부터 몸을 지키는 ‘군대’의 전투력이 높아지는 것이다.

장은 신경계에 작용해 심리적 안정에까지 영향을 미친다. 장에서 정신 건강에 이로운 다양한 호르몬이 생성되기 때문이다. 장이 ‘제2의 뇌’로 불리는 이유다.

특히 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌의 약 90%가 장에서 만들어지는 것으로 알려져 있다. 장이 건강하면 세로토닌 분비가 늘어나 정서적 안정을 유지하는 데 도움이 된다. 반대로 장 건강이 나빠지면 세로토닌 분비는 줄어든다.

장 건강은 ‘뇌 건강’과도 직결된다. 장과 뇌 사이에 신호전달 체계가 존재한다는 ‘장-뇌 연결축’ 이론이 실험을 통해 입증됐기 때문이다. 연구 결과 뇌는 장내 미생물과 의사소통하는 것으로 나타났다.

장에는 약 100조 개 넘는 미생물이 살고 있다. 이들은 ‘장내 미생물 군집’ 즉 마이크로바이옴이라 불린다. 장내 미생물은 음식물 분해, 영양소 흡수, 면역조절, 호르몬 분비, 기분 조절 등 다양한 역할을 한다.

이런 이유로 뇌가 안정되면 장이 편안해지고, 장이 건강하면 마음도 밝아진다. 마음의 평화는 장의 건강으로 이어지며, 반대로 장의 불균형은 불안과 우울을 초래할 수 있다.

장 건강 상태는 변의 색깔과 모양으로 짐작할 수 있다. 변이 황토색을 띨 때 장은 건강한 상태일 가능성이 높다. 장의 기능이 떨어져 영양분을 제대로 흡수하지 못하거나 변비일 때는 변 색깔이 짙어진다.

변의 모양은 바나나 형태를 이상적으로 친다. 주름진 소시지 모양이라면 변이 장에 오래 머물렀다는 뜻이다. 장운동이 여의치 않다고 볼 수 있다. 포도 모양이나 토끼 똥 같은 변도 장이 건강하지 않다는 신호다.

장 건강은 어떻게 업그레이드할 수 있을까. 물론 장을 하루아침에 좋게 만드는 방법은 없다. 하지만 노력하는 만큼 확실하게 효과가 나타나는 부위가 장이기도 하다.

다음은 의료계에서 권하는 장 건강 수칙이다.

장내 미생물 잘 먹이기
먹는 것만 잘 조절해도 장 건강이 좋아진다. 섭취하는 음식에 따라 장내 미생물 생태계가 바뀌기 때문이다. 가공이 덜 된 자연식 위주의 식단이 제일 좋다. 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 통곡물, 해조류는 장내 유익균의 먹이가 된다. 마늘, 양파, 바나나, 아스파라거스 등도 장 건강에 좋다. 김치, 요구르트, 청국장, 된장, 발효 치즈 등 유산균이 많은 식품도 장 건강에 도움이 된다.

반면 가공식품, 설탕, 인공감미료, 트랜스지방, 방부제 등이 많이 들어간 음식은 장내 유해균을 늘리고 염증을 유발하므로 피해야 한다. 특히 과도한 음주, 흡연, 항생제의 남용은 장내 미생물 균형을 무너뜨린다.

잠에서 깨면 장에 물 한 잔
아침에 일어난 뒤 물 한 잔을 마시는 습관을 들여보라. 우리 몸은 자는 동안 호흡과 땀을 통해 수분을 배출한다. 아침에 일어나면 수분이 부족한 상태다.

자고 일어나 물을 마시면 혈액순환에 도움이 된다. 장운동이 원활해지고 배변 활동도 개선된다. 한의학에서는 끓인 물에 찬물을 탄 ‘음양탕’을 권한다. 음양탕은 위장 건강에도 좋다.

장에 휴식 시간 주기
우리 몸은 쉬지 않으면 탈이 난다. 장도 마찬가지다. 쉬어야 제 기능을 다 할 수 있다. 장에 휴식을 주는 것은 음식물 공급을 중단하는 거다. 매일 10시간 이상 공복 상태를 유지하는 게 좋다. ‘꼬르륵’ 소리가 나면 기뻐하라. 장이 잘 쉬고 있다는 신호이기 때문이다.

공복 상태를 참기 어려우면 걷기, 요가, 가벼운 스트레칭 등을 하라. 충분한 수면도 장 휴식에 도움이 된다. 수면이 부족하면 장내 미생물의 균형이 깨질 수 있다.

장 세포 스트레스 관리
뇌와 장은 연결돼 있다고 했다. 스트레스는 장 건강에 악영향을 준다. 스트레스를 받으면 장의 움직임이 느려지거나 과도하게 빨라진다. 스트레스 상황이 지속되면 장누수증후군까지 초래할 수 있다. 장누수증후군은 장벽이 손상돼 장내 독소가 혈액으로 유입되는 상태다. 만성 염증과 각종 질병의 원인이 된다.

명상이나 심호흡, 숲길 산책 등은 ‘장-뇌 축’을 안정화하는 데 효과적인 것으로 알려져 있다.