중년 되니 뱃살 빼기 더 힘들어…식습관, ‘이렇게’ 바꿔야 하는 이유?

중년 되니 뱃살 빼기 더 힘들어…식습관, ‘이렇게’ 바꿔야 하는 이유?

근육 줄면 음식 섭취로 생긴 몸속 열량(칼로리)을 잘 태우지 못해

아침식사 때 달걀을 먹으면 흡수가 빠른 동물성 단백질 섭취에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

나이듦을 실감하는 것은 쉽게 빠지지 않는 뱃살이다. 젊을 때에 비해 많이 먹지 않는 것 같은데 허리가 자꾸 두툼해진다. 주위에서 나잇살 때문이라고 얘기한다. 정말로 나이가 들면 자연스럽게 살이 찌는 것일까? 식습관과 운동은 어떻게 관리해야 할까? 중년의 비만에 대해 다시 알아보자.

근육은 자연 감소하고, 뱃살은 나오고…왜?

40세가 넘으면 근육이 자연적으로 감소한다. 식습관과 운동에 신경쓰지 않으면 감소 속도가 너무 빠르다. 근육량은 줄고 있는데 왜 뱃살은 나오는 것일까? 근육은 음식 섭취로 생긴 몸속 열량(칼로리)을 태우는 역할을 한다. 혈당 조절 기능도 한다. 몸속 근육의 60~70%를 차지하는 허벅지 근육이 탄탄한 사람은 당뇨병 예방에 좋다. 근육의 양이 줄면 섭취한 칼로리를 에너지로 바꾸는 신진대사도 느려진다. 근육은 자꾸 줄고 있는데 젊을 때와 먹는 양은 같다면 칼로리를 미처 태우지 못해 뱃살로 갈 수 있다.

일상에서 근력 운동해야…생선, 달걀, 콩으로 단백질 섭취

중년이 되면 걷기로만 만족하면 안 된다. 하체를 중심으로 근력 운동을 해야 한다. 비싼 헬스클럽 회원권을 끊으라는 얘기가 아니다. 일상에서 계단을 자주 오르고 무릎이 괜찮다면 스쿼트를 반복하는 게 좋다. TV 볼 때도 아령 운동이나 발뒤꿈치 들기 운동을 하면 근육 자극에 도움이 된다. 단백질 음식도 먹어야 한다. 저지방-고단백인 닭가슴살이 내키지 않으면 생선, 달걀, 콩 음식으로 단백질 보충을 하면 근육 생성에 도움이 된다.

호르몬 변화, 뱃살의 주범…중년 되면 이런 음식들 줄여야

중년 남녀는 호르몬의 변화를 겪는다. 젊을 때 비만 예방-혈관 보호에 기여하던 에스트로겐(여성호르몬) 분비가 줄어들어 뱃살이 쉽게 나온다. 남성도 지방-근육 조절에 관여하던 테스토스테론(남성호르몬) 수치가 떨어지기 시작한다. 중년 남녀 모두 이런 보호막이 점차 사라지니 젊을 때와 같이 먹으면 살이 찔 수 있다. 젊을 때 좋아하던 달고 시원한 청량음료를 줄이고 삼겹살 등 고기 비계 구이도 절제해야 한다. 밥, 빵, 면의 양도 줄여야 탄수화물로 인한 뱃살을 조절할 수 있다.

탄수화물은 잡곡밥, 통곡물빵으로…술 좋아하면?

뱃살 탈출을 위해 식사 조절은 필수다. 매일 과자 덜 먹기, 콜라 대신 물 마시기 등 하루 섭취 열량을 500 kcal 줄이면 일주일에 0.5 kg 정도의 체중을 줄일 수 있다(질병관리청 자료). 탄수화물을 극도로 줄이는 식사법은 오히려 근육 감소 등 후유증이 심해 피해야 한다. 잡곡밥, 통곡물빵 등 혈당지수가 낮은 곡류로 식사하는 게 좋다.

집에서 음식 조심을 해도 외식에서 무너지는 경우가 있다. 맛을 내기 위해 설탕, 지방, 염분을 많이 넣는 업소도 있기 때문에 주의해야 한다. 열량과 당분이 많은 술도 절제해야 한다, 알코올은 1 g당 7 kcal의 열량을 낸다. 안주를 통한 열량 섭취도 무시할 수 없다. 인스턴트-패스트푸드도 조심해야 한다. 식사 후 산책을 하는 등 혈당을 낮추는 노력을 하면 자연스럽게 뱃살이 줄어들 수 있다.

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