귀리, 강낭콩 꾸준히 먹었더니...체중-혈당에 어떤 변화가?

귀리...단백질 풍부. 혈당-콜레스테롤 조절에 기여

귀리 등 통곡물은 내장 지방을 줄이고 혈관에 좋은 성분들이 많다. [사진=게티이미지뱅크]

채소, 과일, 잡곡 등은 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다. 비타민 등 영양소가 많지만 특히 식이섬유(섬유소-섬유질)를 빼놓을 수 없다. 식후 혈당을 조절하고 핏속의 콜레스테롤을 낮춰서 당뇨병이나 고지혈증, 대장암의 발생을 막는 데 도움을 준다. 적절하게 먹으면 내장 지방을 줄여서 체중 감량에도 도움이 된다.

다양한 식이섬유 종류...나는 무엇을 먹을까?

식이섬유 종류는 다양하다. 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌 등은 현미-호밀 등 통곡류, 채소, 식물의 줄기, 밀겨 등에 많다. 음식물의 장 통과시간을 단축시켜 발암물질이 장 세포와 접촉할 수 있는 기회를 줄인다. 펙틴, 검 등도 식이섬유의 일종이다. 사과, 바나나, 감귤류, 보리, 귀리, 강낭콩에 풍부하다. 음식의 위장 통과 속도를 늦춰 탄수화물(포도당)을 천천히 흡수시킨다. 핏속 중성지방-콜레스테롤 감소에 기여한다.

잡곡, 채소 꾸준히 먹었더니...체중-혈당 조절, 암 예방에 기여

현미 등 잡곡은 쌀밥에 비해 혈당을 올리는 당지수(GI)가 낮다. 식후 혈당이 천천히 낮게 올라서 당뇨병 예방-관리에 도움이 되고 비만 예방에도 기여한다. 다만 과식은 금물이다. 잡곡도 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 채소는 대부분 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 몸속에서 중성지방, 콜레스테롤을 줄여준다. 체중-혈당 조절에 좋다. 발암물질이 대장 세포와 접촉할 수 있는 기회를 줄여서 대장암 예방에도 도움이 된다.

귀리...단백질 풍부. 혈당-콜레스테롤 낮추는 성분은?

귀리는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높고, 필수아미노산이 균형 있게 포함되어 있다. 가장 많이 들어 있는 성분은 베타글루칸(β-glucan)이다. 식후 혈당을 조절하고 핏속의 콜레스테롤을 낮춰서 당뇨병이나 대장암의 발생을 막는 데 도움을 준다. 귀리 속의 있는 지방의 75~80%가 혈액-혈관에 좋은 불포화 지방산이어서 고지혈증 등의 예방에 기여한다. 귀리는 비타민 B와 비타민 E, 칼슘 등도 풍부하다. 개인에 따라 쌀밥과 적절하게 배합해서 먹을 수 있다.

강낭콩...몸속 열량 줄여 체중 감량에 기여

강낭콩은 식이섬유가 풍부하며, 파세올아민 성분은 몸속 열량을 감소시켜 다이어트에 도움을 준다. 어린 깍지 강낭콩에는 인슐린의 원료가 되는 아연이 들어있다. 혈당 조절에 좋아 당뇨병, 비만 예방에 도움이 된다. 특히 비타민 B 복합체가 있어 피로를 덜고 면역력을 높여준다. 라이신, 로이신, 트립토판 등이 풍부해 영양 균형에 좋다. 칼륨, 인, 마그네슘, 칼슘, 철분 등의 무기질과 비타민 B1, B2, B6, E, K, 나이아신, 엽산 등도 들어 있다. 다만 과식은 금물이다. 적절하게 먹어야 다이어트, 혈당 조절 효과를 낸다.

 

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